Vitamine D : un extraordinaire ingrédient de bien-être et de santé

… Keep it natural and free : enjoy the Sun!

Le voici, le deuxième article de la série Peau & Soleil! Découvre ici le premier, qui t’explique, et même… te raconte (sans que je te la raconte… ) le comment du pourquoi l’humanité installée au-dessus des tropiques a pu survivre jusqu’à aujourd’hui… grâce à deux éléments : leur peau claire et le soleil. 

… et que donc, contrairement aux ayatollahs des SPF, je revendique qu’une bonne base de la santé passe par une exposition (mesurée et intelligente) au soleil… 365 jours par an! 

Les conseils “mesurés et intelligents” (vous me direz, hihi!) à venir dans un prochain article… stay tuned! 

Vitamine D, moral, bien-être et santé

blonde long hair of smiling woman
“Your face is like sunshine… lalalalala”

Ici, pas de plongée fascinante dans la préhistoire, mais un peu de physiologie humaine pour les nul(le)s, au sein desquel(le)s je m’inclus modestement, bien évidemment! 🙂

Cet article vous parle des bénéfices d’une exposition solaire régulière, qui vous apporte votre quota de vitamine D.  Ben oui, à quoi elle sert, la vitamine D? Et combien il en faut, en fait? Il se trouve… qu’on le sait! enfin qu’on en a une bonne idée… et qu’on sait aussi à quelle dose l’exposition au soleil devient nocive. Donc on peut comparer et se faire un avis!! Alors, on lit l’article?

Nota bene : un petit cadeau vidéo en fin de l’article pour les meilleurs lecteurs!!

Dans cet article, je parlerai entre autres de santé mentale, de dépression, de durée idéale d’exposition au soleil, de vitamine D (on ne va pas s’arrêter en si bon chemin), de sommeil profond, de danger du soleil…

Et comme il était trop long, je réserve les bénéfices du soleil pour la dermatite atopique (ma chouchoute vous le savez maintenant) et une introduction à la chronobiologie (ouch!), mais aussi mon billet vitamine D et covid… pour le prochain article!

Alors, tu te laisses embarquer dans ce deuxième voyage ensoleillé et en santé? 

Carence en vitamine D : quels symptômes ?

On a vu dans l’article précédent que la vitamine D (vitamine D2 ou D3), était indispensable à plusieurs fonctions indispensables d’un corps sain : absorption du calcium par l’ossature, immunité, entre autres. 

Mais comme je prône l’approche d’une santé avant tout vécue et ressentie… ben oui, être en bonne santé, c’est pas pour faire joli sur le papier, Dieu merci! C’est surtout pour avoir la meilleure qualité de vie possible, en fonction de chaque terrain, chaque individu… On est chacun le seul dans son propre corps, hein… donc le ressenti est la clé!

Donc, niveau ressenti…. que pourriez-vous ressentir, justement, si vous vous privez de soleil et développez une carence en vitamine D (à l’instar de la moitié de la population française, grosso modo)?

Je précise qu’il existe des compléments, ou suppléments, en vitamine D, mais que tous les compléments ne se valent pas… encore une bonne raison d’assurer la synthèse de la D3 de façon autonome, gratuite et 100% naturelle et physiologique : grâce aux UVb de l’Astre solaire. Voir encore mon article précédent qui parle de cette question. Petit digest pour les flemmards (ça va, je comprends 😉 ).

Il se trouve que les compléments les plus efficaces ne sont pas les ampoules trimestrielles, mais les comprimés quotidiens.

Mon point de vue, c’est que vu les injonctions (souvent fondées hein, je ne dis pas!) à la complémentation alimentaire, le nouveau repas équilibré du 21e siècle serait composé d’une assiette d’aliments, et d’une assiette de comprimés. Je pense qu’il est indispensable de retrouver des façons naturelles et physiologiques ( et donc accessibles à tous les humains) de répondre aux besoins fondamentaux de notre corps.

Un bien-être en berne

Alors, premier symptôme! La carence en vitamine D va en premier lieu… diminuer votre sensation de bien-être! 

Et oui, l’un des premiers signes de la santé s’appelle le bien-être. Le bien-être est une sensation, donc un ressenti instinctif, qui est un excellent guide pour prendre conscience de son état de santé. On peut tout-à-fait apprendre à ressentir son bien-être comme signal de notre santé et ses fluctuations. Dans mon approche de praticienne Kobido (soin énergétique facial) et de future herboriste, j’ai à cœur d’envisager le bien-être comme le signe palpable par tout un(e) chacun(e) de sa santé. Quand j’agis sur votre bien-être lors d’un soin énergétique, il est certain que j’agis positivement sur votre “Ki”, l’énergie vitale asiatique, qu’on appelle santé en occident.

Une sensation inexpliquée de mal-être, diffus et un peu confus, est un signe de déséquilibre, souvent accompagné ou causé par une carence. Et la vitamine D est une des carences les plus répandues dans l’hémisphère Nord! Je rappelle les chiffres, qui sont quand même effrayants (environ 50% de carence chronique, et près de ⅔ l’hiver)… et n’empêchent pas le consensus médiatique pour le zéro exposition au soleil… allez comprendre! 

Quand la carence en vitamine D entraîne la maladie

Lorsque la sensation de bien-être diminue trop, on développe des symptômes de maladie, dont le plus fréquent en cas de carence en vitamine D est la dépression saisonnière.

Les “fractures de fatigue” : un os casse suite à un faux-mouvement qui, habituellement, n’aurait tout de même pas causé de fracture! Un classique chez les sportifs, mais qui peut tout aussi bien arriver en descendant du bus.

On peut y ajouter les “crèves” hivernales à répétition : quand on commence à “tout” chopper ce qui passe, peut-être le moment d’envisager la possibilité (très très très probable statistiquement donc!) d’une carence en vitamine D.

Si ces ressentis vous affectent en ce moment, ça tombe bien, c’est l’été… alors que faire?! Et bien commencez à vous exposer (intelligemment).

Quelle durée d’exposition au soleil pour avoir suffisamment de vitamine D?

Et c’est là qu’intervient l’équipe de chercheurs de l’université polytechnique de Valence en Espagne et leur étude qui quantifie les doses d’UV solaires et la synthèse physiologique de la vitamine d qui en résulte.

Cette équipe de chercheurs s’est posée à peu près la même question que moi pour cette série, bien que plus scientifiquement, je dois l’avouer : et c’est parfait, à chacun son rôle! 

Leur question initiale était donc : quel est le bon “trade-off”, ou le bon équilibre entre dommages causés à la peau par le soleil, et les bénéfices retirés par une synthèse naturelle et physiologique de vitamine D? 

Question à laquelle a répondu une équipe de chercheurs de l’Université polytechnique de Valence, Espagne, en 2017.

Et ce que j’ai adoré dans cette étude, c’est les durées très précises…

  • à la latitude de Valence en Espagne
  • pour un individu de peau de type III (peau claire qui a le hâle facile pour faire simple)
  • au moment où le soleil est à son zénith soit autour de midi
  • avec 25% du corps exposé à plat (soit les bras nus à vélo par exemple)… ou seulement les jambes nues pendant sa sieste sur le balcon, mais ce serait un peu incongru comme bronzage, imagine… “Non, je n’ai pas oublié mon fut, je synthétise ma vitamine soleil par les jambes aujourd’hui… ben ouais parce que t’sais, elles ont le droit, les jambes aussi, d’avoir accès au soleil…” Bref…

… Les durées très précises, dooooonc,  au bout desquelles on atteint la synthèse des niveaux recommandés de vitamine D, soit 1000 IU par jour (non, ça ça me parle pas beaucoup, mais soit 😉 )

Alors, alors, alors, les résultats! 🙂 je suis une incorrigible bavarde, pardon! 

“Around noon in January it takes more than two hours of solar exposure to obtain the recommended daily dose of vitamin D, whereas the rest of the year range between 7min on July and 31min on October. For the same months around noon, exposure times to produce erythema were obtained, these being of higher value to the previous.”

“Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude”, dispo dans Science of The Total Environment
Volume 574, 1 January 2017, Pages 744-750

Pour résumer, les durées d’exposition au soleil dans les conditions déjà rappelées, par saison, vous permettant une synthèse naturelle de vitamine D sont autour des valeurs suivantes (avec une peau claire) :

  • en juillet à midi (en train de manger une assiette de tomates au chorizo, faut bien se projeter un peu!)… à Valence, Espagne, il ne faut que 7 minutes pour obtenir la dose cible de vitamine D grâce à votre super peau magique, qui, pour vous, synthétise cette vitamine soleil indispensable. C’est très peu, n’est-ce pas?
  • Cette durée augmente ensuite progressivement pour atteindre 31 minutes en octobre.
  • Au printemps, on est autour de 20 minutes…
  • et en janvier, à plus de 2h! 

Alors ces durées sont à augmenter raisonnablement à Paris, car les rayons du soleil arrivent plus obliques et donc l’intensité solaire par unité de surface sera moins importante. Par exemple, le soleil percutera votre petit nez plus penché qu’à Valence (le soleil, pas votre nez, enfin normalement hahahah), et donc l’intensité solaire reçue sera moins importante. Voilà en gros ce que j’ai compris des cours de météo France sur le sujet, et qui paraît, intuitivement, faire sens, non? 

Et le danger du soleil pour notre peau alors?!

Et…. l’autre truc mesuré par ces chercheurs, c’étaient les durées d’exposition au soleil dans les mêmes conditions qui génèrent une affection courante d’une peau agressée par les UV : l’érythème solaire. Leur étude a conclu sans équivoque que les durées nécessaires pour une synthèse physiologique (naturelle) de vitamine D grâce aux UVb étaient… plus courtes que les durées générant l’érythème solaire! Vous avez suivi?

Vous pouvez donc vous exposer franchement au soleil, à midi, pendant 30 minutes en octobre, et obtenir votre dose de Vitamine D, sans risque de développer un érythème solaire (après, chaque personne est différente, et si vous ne vous exposez plus d’un iota depuis des années, faudra y aller progressivement bien sûr, que vos petits mélanocytes se mettent au travail, ainsi que vos kératinocytes pour épaissir un peu votre barrière épidermique !)

Mais bon, pas de danger immédiat avec ces durées d’exposition comme pratique d’hygiène de vie régulière! Quelle heureuse surprise? Hum… j’aurais envie de dire plutôt : n’en doutons pas, la nature est bien faite!! Oui oui! Pas étonnant, que vu à quel point le soleil est crucial pour la santé des humains compte tenu de leur alimentation et leur culture agro-pastorale (enfin, ça c’était avant l’industrialisation, mais bon on va garder l’image bucolique…), la nature nous ait juste offert la capacité à bénéficier du soleil… sans direct nous faire brûler et nous causer 1000 bobos et autres cancers…

J’ai bien dit “sans DIRECT nous…” : évidemment, je reprécise pour les mauvais coucheurs (non je ne parle pas de toi bien sûr!)  que je ne recommande PAS de s’exposer en plein soleil des heures par jour sans protection. 

J’essaye de tempérer simplement (en essayant d’étayer mon intuition qui me souffle qu’on n’a pas besoin de se tartiner de SFP 50 à longueur d’année) le discours médiatique dominant qui prétend que le soleil est un danger pour l’humanité… et ça pour moi c’est l’humanité qui marche sur la tête. Alors renoue avec ton instinct qui est raisonnable, ne t’inquiète pas trop, et enjoy the sun! 

Bon, comment on fait, concrètement? L’hiver? L’été? On sort son chronomètre? ça, ça vient dans le prochain article où je vous parlerai un peu plus de moi, et je suis fière de vous prévenir que :

  • la crème solaire, bien que j’en mette de temps à autres, n’est pas un de mes produits indispensables…
  • que j’ai la peau claire (phototype III)
  • et que je n’ai pas pris de coup de soleil depuis plusieurs années je pense…

Encore une belle lecture en perspective, yay!! 

Pour votre info, les phototypes de la peau ici, ce n’est pas si connu comme tableau…

Description détaillée de chaque type sur le Kiosque Santé

Autres bénéfices du soleil pour votre santé et votre bien-être

person on a bridge near a lake
Solarium naturel

Maintenant, quelques autres points sur les bénéfices du soleil. Alors je préviens que cet article ne vise pas à lister l’exhaustivité des bénéfices. Mais à vous donner quelques clés pour vous encourager à voir le soleil de façon plus… lumineuse?

En faisant des recherches, j’ai lu des tas d’articles sur le sujet, qui faisaient des catalogues imbi*ables et affreusement chiants ennuyeux de tous les effets supposés du soleil, en cours d’étude scientifique de par le monde. Et autant vous dire qu’au stade de la corrélation y a pléthore de choses, mais que lorsqu’il s’agit d’avoir des résultats “cliniquement significatifs, dont les conclusions indiquent clairement que…” il n’y a plus grand monde au portillon. Et les infos avérées se perdent… ou l’art de mixer info et intox en toute bonne foi.

Donc, ici, pas d’exhaustivité, mais quelques points dont j’ai pu m’assurer de la parfaite fiabilité :

Vitamine D et sommeil

adult book boring face
…Si seulement on pouvait s’endormir si facilement comme un paresseux sur sa branche <3

Des niveaux suffisants de vitamines D ont un impact positif sur le sommeil.

Qu’est-ce que ça veut dire? Un bon sommeil peut être séparé en plusieurs paramètres : temps d’endormissement, temps de sommeil, qualité de ce temps de sommeil (les phases de sommeil profond, ou sommeil réparateur). 

Bon et bien c’est facile, des taux suffisants de vitamines D influent positivement sur ces 3 paramètres! 

Trop bien, parce qu’un bon sommeil est aussi une clé autant qu’un signal de bonne santé! Imagine : t’endormir en 5 minutes tous les soirs (et pas seulement quand tu as deux enfants en bas âge… toute ressemblance avec la situation personnelle de la rédactrice serait fortuite), avoir un sommeil réparateur, te réveiller frais ou fraîche comme un gardon (et non plus avoir des yeux bouffis de merlan trop frit…), bondir hors de ton lit, avec une journée merveilleuse qui t’attend… bon, dit comme ça, ça donne envie d’aller profiter des UV, non? 

Au passage, “pour votre information / fyi”, certaines personnes peuvent dormir 3 heures de moins que les autres, car ils ont un meilleur ratio sommeil profond / sommeil léger. Jusqu’à 3 heures : énorme, non?! Ces personnes peuvent du coup dormir 6h par nuit environ et être en pleine forme… J’adorerais en faire partie mais malheureusement… Mais peut-être qu’on peut travailler sur cette question avec d’autres outils que l’exposition suffisante au soleil…? Si vous avez des recommandations, je suis hyper preneuse, commentez, contactez-moi! un sujet si important dans nos vies, le sommeil… 

Autre fait avéré, sur le moral… ou son absence, qui porte le nom de “dépression”… comme un ballon qu’on dégonfle, ploup… le nom est pas génial, car la dépression c’est plus qu’un vide. C’est aussi un “quelque chose” qui remplit…. Mais bref, j’arrête les débats sémantiques. 

“On constate chez les personnes dépressives un taux de Vitamine D significativement plus bas que chez les personnes en bonne santé…” Aie aie aie… là, on n’a pas de causalité. Quelle est la poule, quel est l’œuf…? Pas simple… 

Ce genre de problème me fait penser à la solution des Shadocks, informés que leur fusée avait une chance sur un million de se mettre en orbite, et de conclure : “Dépêchons-nous de rater 999.999 lancements !” : on pourrait se dire ici : “dépêchons-nous de déprimer les jours où on ne s’expose pas au soleil! “

Bon donc ici, pas simple, car la dépression pourrait aussi limiter la synthèse de vitamine D par les synthétiseurs du corps. Ou limiter son absorption derrière… Mais bon, pour se ranger du côté de la sagesse absurde des Shadocks, il est toujours plus sûr de se mettre du côté des grands nombres et se dire qu’on va limiter les risques, et donc prendre son exposition journalière de soleil comme il se doit! Je vous avais dit que je ne suis pas toujours très scientifique 😉 Pour redevenir sérieuse, il est très vraisemblable que dans la relation moral / soleil, interviennent ici d’autres substances physiologiques que la vitamine D, qui portent le nom de sérotonine et de dopamine en l’occurrence, et qui sont aussi influencées par le soleil… mais je peux pas traiter de tout en même temps. 

En fait, pour cette question sans réponse bien claire de la science, j’aurais aussi envie de me fier à mon instinct et au bon sens populaire (ça y est, on y vient, je m’éloigne de + en + du scientifique bon sang!) et de vous rappeler quelques bonnes vieilles expressions de la langue de Molière :

  • “broyer du noir”
  • “voir la vie en rose” (avant on disait “voir la vie en blanc”… probablement avant l’influence du marketing romantique à la sauce US)
  • “faire grise mine”
  • “avoir des idées noires”

On voit bien que la lumière est très associée au moral. D’ailleurs, une des caractéristiques de l’état dépressif, c’est de ne plus sortir “en plein jour”, et rester enfermé chez soi.  Alors, sans trancher quelle est la poule et quel est l’œuf entre dépression et carence en vitamine D, on peut quand même souligner que s’exposer au soleil, “à la lumière du jour”, est un comportement sain, signe de bonne santé. Alors, faut-il s’y astreindre? ou le faire naturellement? C’est là la question, mais, pour rester sur les idiomes, en ce moment, “ça ne mange pas de pain” de s’exposer quotidiennement. Essayez, vous verrez! Votre moral n’en pâtira pas, et votre état de santé général, lui, en bénéficiera. Vous lui donnerez ainsi une clé accessible, gratuite et simple pour s’épanouir. 7 minutes par jour en été à Valence : faisable, non?! 

… Et cet article est déjà bien assez long, je n’ai toujours pas parlé de chronobiologie. Bon, c’est par ça que je commence le prochain!

Poursuivez la lecture de ma série, la chronobiologie mise en pratique c’est une vraie découverte dans ma vie, qui participe aujourd’hui grandement de mon équilibre psycho-émotionnel!

Merci de votre lecture 🙂

Petit bonus pour les lecteurs patients : ma danse du soleil que j’avais envie de partager au monde, ainsi que la chanteuse de la chanson, une artiste que j’adore : Petra Magoni!

Virginie, wHoUman-ement vôtre

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9 Responses

  1. Marie dit :

    Encore un article qui m’emballe complètement. J’aime beaucoup ton approche. Nous avons les mêmes centres d’intérêts et nous les exprimons via des approches différentes et complémentaires. Je mettrai un lien vers cet article dans mon prochain article sur le soleil qui fera suite à « préparer sa peau au soleil »

  2. Nico06 dit :

    Originaire du Sud est de la France (où il fait beau 300 jours par an) je ne peux que souscrire aux bienfaits du soleil et de la vitamine D (je ne savais pas que c’était lié d’ailleurs). Merci pour votre article très très bien sourcé et documenté.

  3. Tatiana dit :

    J’essaie aussi de passer un moment au soleil charque juour (j’ai vécu sous les tropiques 12 ans) et en revenant en France, mon doc m’a dit : il faut vous mettre au soleil tous les jours ici ! J’essaie de suivre son conseil mais en hiver, je supplémente en cachet!

    • Tatiana, oui pour le soleil quotidien, notamment lorsqu’on gère un changement d’exposition. Oui pour la complémentation hivernale sur une base quotidienne (et non par ampoule), ça fait sens!! Merci pour tono commentaire 🙂

  4. Rachel dit :

    Moi je vis en Israel et il fait beau cassement toute l’année mais je prend quand même de la vitamine D tous les jours car je n’aime pas spécialement m’exposer au soleil. Par contre j’adore le soleil ça fait du bien au moral. Je ne pensais pas qu’il suffisait de 7 min d’exposition

    • Merci Rachel pour ton retour! Oui ça fait grand bien au moral le soleil! Psychologiquement, mais aussi grâce à la sécrétion d’hormones UV-dépendantes, sérotonine et dopamine spécialement. Du coup question : même pour seulement 7 minutes au soleil par jour (vers midi, un peu plus aux heures où le soleil est moins haut dans le ciel), tu ne serais pas prête à remplacer ton comprimé quotidien par cette solution naturelle, gratuite et 100% autonome?
      <3 et bonne musique!

  5. Vincent dit :

    Merci pour ces précieux conseils ! On donne de la Vitamine D aux bébés jusqu’à leurs… 2 ans ? Et après ? Les médecins devraient systématiquement nous conseiller des cures de vitamine D quand on vit dans certaines régions… Les carences sont évidentes.

    • Désolée pour la réponse tardive Vincent! Oui, le sujet pour les enfants est très important aussi, en effet! En recherchant pour cette série d’articles, je me suis d’ailleurs rendue compte que la vitamine D faisait l’objet de beaucoup de recherches en pédiatrie, et des recherches beaucoup plus ouvertes que d’autres disciplines médicales (la dermato par exemple). Bon après, c’est logique car la pédiatrie touche à plein de disciplines intrinsèquement, juste appliquées aux enfants… Merci de mentionner le cas des enfants, c’est très important!

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