On parle souvent, en prévention santé, du stress oxydant. Il faudrait adopter une alimention anti-oxydante pour prévenir les radicaux libres. Mais de quoi s’agit-il exactement? Si ces termes sont un peu du charabia pour vous, lisez cet article synthétique sur les mécanismes, les conséquences et les solutions au stress oxydatif.
Cet article vous permettra :
- de tout savoir sur le stress oxydant : les espèces oxygénées activées (dont les radicaux libres) sont-elles normales ou anormales dans le corps? Quel équilibre pour prévenir un vieillissement prématuré des cellules… et de la peau?
- d’adopter un régime alimentaire riche en nutriments antioxydants : quels aliments sont aptes à vous offrir un métabolisme cellulaire optimal? Quelle alimentation pour lutter contre le stress oxydant?
Alors, stress oxydant, stress oxydatif, antioxydant, kezako?
Dans cet article, vous :
- apprendrez, mais surtout comprendrez la définition et l’importance de ces termes un peu galvaudés
- découvrirez les 8 nutriments anti-oxydants phares
- découvrirez une liste d’aliments à inclure abslument dans votre alimentation pour lutter contre les radicaux libres! …Avec plein de belles images pour vous mettre l’eau à la bouche. Gourmand.e.s, allez voir la
faimfin!
Cet article est le fruit :
- d’un travail de synthèse de mes cours de physio-pathologie dans le cadre de ma fromation d’herbaliste à l’Ecole Lyonnaise des Plantes Médicinales (cliquez pour découvrir),
- de recherches complémentaires. La référence de l’article scientifique principal est cité en fin d’article*
Anti-oxydant, def
D’abord, il faut vous parler des Radicaux libres. Car c’est notamment eux qui causent le stress oxydant!
Qu’est-ce que les Radicaux Libres ?
Un parti politique radical? Une milice libertaire armée? Non, bien sûr… quoi que! Vos cellules sont un peu des terrains de guerre, en fait!
L’oxygène est un élément indispensable à la vie [humaine], nous ne pouvons pas nous en passer mais il donne naissance dans l’organisme à des dérivés qui, chaque jour, causent des dégâts à nos cellules.
Ces dérivés sont appelés Espèces Réactives de l’Oxygène (ERO) [ou Espèces Oxygénées Actives (EOA). Ces dérivés sont le résultat normal de l’activite des mitochondries, ces petites centrales énergétiques qui permettent à vos cellules d’avoir de l’énergie à dispo en permanence 😉 ]
La chaîne de réactions de nos mitochondries est imparfaite et conduit à la formation d’ERO [ou EOA] dont font partie les radicaux libres. Ceux-ci sont des corps chimiques (atome ou molécule) possédant un électron célibataire, [ou électron libre], c’est-à-dire non apparié!
[… et qui va chercher à s’apparier avec plein d’autres corps chimiques de vos pauvres petites cellules, qui n’avaient rien demandé à personne.
S’ils y arrivent massivement, car en surnombre, alors peuvent s’enclencher toutes sortes de mécanismes délétères, appelés stress oxydatif, conduisant généralement au vieillissement prématuré de vos cellules.
D’où l’enjeu de les neutraliser!]
Définition de https://www.thierrysouccar.com/sante/info/les-radicaux-libres-quest-ce-que-cest-546 refondue à la sauce wHoUman!
Que signifie antioxydant?
Antioxydant, définition : la voici!
Le corps dispose de ressources pour neutraliser les radicaux libres! Youpi!
Quelles sont-elles? Il y en a deux types. Les ressources :
- endogènes, naturellement présentes dans les cellules. Ce sont par exemple dans les peroxysomes : des vésicules ou membranes lipidiques présentes dans chacune de vos cellules, et qui contiennent de la peroxydase, une enzyme capable de neutraliser, de façon tout à fait habituelle, normale, programmée, les radicaux libres issus du travail naturel de vos petites mitochondries. Vous saviez que c’était la guerre dans vos cellules! Halte à l’envahisseur… l’envahisseur, en l’occurrence, étant une petite milice d’une mutinerie
- exogènes, apportées par votre alimentation… et vos potions magiques bien sûr (tisanes, on espère!) : on va y revenir en détail en deuxième partie d’article.
On récapitule :
- Les Espèces Oxygénées Activées (EOA), dont les radicaux libres, sont des substances normales et physiologiques
- Le corps dispose de ressources (autnomes et apportées par vous sous frome d’aliments), pour les neutraliser.
- C’est leur surnombre qui est problématique, lorsque l’équilibre oxydants / antioxydants est rompu, et que votre corps ne dispose pas de ressources suffisantes pour les neutraliser.
- Alors, ce surnombre cause du stress oxydatif. Je vous parle encore chinois? Je vais vous donner quelques exemples :
Exemples de stress oxydatifs
Lorsque vous êtes soumis à un stress oxydatif, car vos antioxydants sont en sous-nombre par rapport aux radicaux libres et autres EOA, qu’est-ce qu’il se passe, en fait, physiologiquement?
On sait que l’exposition récurente et / ou prolongée à des radicaux libres peut causer des cancers, un phénomène de vieillissement cellulaire prématuré, etc. Pourquoi? Quelques exemples de l’effet néfaste des radicaux libres pour le fonctionnement cellulaire...
Inflammation chronique
Une conséquence typique d’un excès de radicaux libres dans votre organisme peut être l’activation de l’expression de certains de vos gênes, normalement « silencieux » : les gènes codant des cytokines pro-inflammatoires.
Si vous souffrez d’une pathologie liée à une inflammation chronique… comme la dermatite atopique par exemple, peut-être est-elle causée par un excès de radicaux libres / un manque d’antioxydants! Lisez donc comment apporter à votre corps ces nutriments indispensables plus bas dans l’article.
Et l’article ci-dessous spécifiquement 🙂
Stress oxydant, altération de l’ADN et maladie « génétique »
Une autre conséquence du stress oxydatif peut être l’altération de l’ADN. Les doubles hélices peuvent alors être abîmées, ou alors recouvertes partiellement, comme si un manchon venait couvrir une partie de l’hélice, empêchant la bonne expression de l’ADN et du message génétique.
Cela peut alors résulter en des dysfonctionnements ou des maladies dites « génétiques (ex des maladies auto-immunes), mais pour autant pas toujours irréversibles puisque un rétablissement de l’équilibre oxydatif de l’organisme peut rétablir la bonne expression des gènes! Bonne nouvelle, les maladies génétiques ne sont pas forcément irréversibles!
Stress oxydant et troubles métaboliques
Lors d’un stress oxydatif, on peut aussi observer une diminution de l’activité enzymatique. Celle-ci est indispensable au bon fonctionnement de la chimie du corps. Les enzymes catalysent les réactions chimiques au sein des cellules, pour permettre d’assurer en un temps minime les besoins du corps. Or, les acides aminés (qui composent les enzymes), sont sensibles et altérés par un excès de radicaux libres.
Dans ce cas, vous constaterez par exemple des troubles métaboliques (mauvaise thermorégulation, mauvaise absorption alimentaire : l’impression d’une déconnexion entre ce que vous mangez et l’énergie que vous en retirez…)
Stress oxydant et vieillissement cellulaire
Très visible et tangible sur la peau, il est notamment lié à la diminution de l’élimination naturelle des protéines oxydées, et à leur accumulation dans les milieux intra et extra-cellulaires.
Bon… Mais que faire contre le stress oxydatif?!
Alimentation anti-oxydante
On a vu que le corps dispose de 2 armes de neutralisation massive des radicaux libres et EOA : les anti-oxydants endogènes (les peroxysomes par exemple)…
… et les anti-oxydants exogènes. Ces derniers sont des ressources anti-oxydantes prélevées dans l’alimentation, sous forme de nutriments.
8 nutriments alliés de la prévention du stress oxydant
On liste ici les 8 nutriments super-antioxydants indispensables à apporter à votre organisme…
… idéalement via votre alimentation!
Glutathion : la star dépolluante détoxifiante
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 250mg/jour = posologie classique, pas de donnée précise d’AJR ici
Fonction : Se fixe sur les radicaux libres et les toxines et les rend hydrosolubles. Du coup, le corps peut facilement s’en débarrasser par les voies urinaires (le pipi 😉 ) et biliaires (ça deviendra, à l’issue du transit intestinal, du caca donc 😉 ). Le glutathion est aussi le compagnon activateur des autres anti-oxydants, avec lesquels il agit en synergie. C’est un peu le meilleur pote de la team détox donc! Il est très efficace dans la chélation de métaux lourds également.
Vitamine C
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 100 mg/jour
Fonction : piège les radicaux libres et agit en synergie avec l’alpha-tocophérol, les polyphénols et le glutathion (voir ci-après)
Vitamine E, et en particulier l’alpha-tocophérol
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 10-12 mg/jour
Fonction : protection de la membrane cellulaire, agit en synergie avec d’autres molécules telles que la vitamine C, le sélénium ou encore le zinc.
Caroténoïdes et en particulier le béta-carotène, aussi appelé pro-vitamine A
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 1-5 mg/jour
Fonction : anti-oxydante, neutralise les radicaux libres.
Ubiquinone ou CoQ10
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 30mg/jour
Fonction : anti-oxydante, neutralise les radicaindispensable à un fonctionnement mitochondrial optimal (variation de production de 2 à 10% de radicaux libres sleon que la mitochondrie fonctionne bien ou moins bien). La COQ10 est naturellement synthétisée par l’organisme mais aussi présente dans l’alimentation.
Polyphénols dont en particulier les flavonoïdes et épicatéchines
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 1000 mg/jour
Fonction : piègent les EOA, et agissent comme chélateurs de métaux de transition du stress oxydatif (dont le fer et le cuivre).
Acide lipoïque
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : 200 mg/jour
Fonction : Cet anti-oxydant agit dans tous les tissus du corps humain.
Oligo-éléments et en particulier : sélénium, cuivre, zinc
Quelle quantité recommandée au quotidien en moyenne (AJR) : sélénium = 60 microgrammes/ jour —- cuivre <2,5 mg / jour —- zinc = 10 mg/jour
Fonction : Piègent radicaux libres, et activent les autres nutriments antioxydants
Avertissement important : comment consommer ces antioxydants?
Ben oui, c’est vrai ça, comment on les ingère, tous ces super-nutriments super-antioxydants?!
Et bien bonne nouvelle : la meilleure façon de les apporter à votre organisme consiste à les… manger ou les boire! youpi, on aime ça manger & boire, non?! 🙂 Ils seront toujours mieux assimilés lorsqu’ils viennent d’aliments, donc pas la peine de vous précipiter chez le pharmacien (sauf bien sûr si vous avez des carences avérées)… allez plutôt faire le marché!!
Autre argument en faveur d’un apport alimentaire (et non des comprimés), et c’est un argument choc et à valeur d’avertissement : il est important d’obtenir ces anti-oxydants naturellement (hors prescription spécifique bien sûr) car des surdosages liés à des doses pharmacologiques trop élevées peuvent devenir, justement, source d’oxydation… un comble!
C’est le cas par exemple du béta-carotène, attention chez les fumeurs en particulier, et du cuivre. Au-delà de posologies physiologiques, ils deviennent oxydants! J’ai lu dans un des messages de cette activité que c’est aussi le cas pour la vitamine C.
D’où l’intérêt d’une approche holistique, synergique et physiologique : mieux vaut se nourrir et s’hydrater raisonnablement, de façon variée et physiologique, que de se bourrer au lance-pierres de comprimés!
Ma liste de super-aliments, super-condiments, super-plantes antioxydantes à intégrer à votre alimentation dès aujourd’hui
Quelles sources de ces 8 types d’antioxydants dans la nourriture*?
*Pour les curieux : j’ai choisi des sources alimentaires et de phytothérapie provenant des terroirs européens, par éthique écologique et par meilleure efficience des plantes locales pour les individus au génome lié à un territoire particulier, du fait d’une coadaptation évolutive
Idées de sources naturelles et végétales de nutriments anti-oxydants*…
… qui couvrent les besoins quotidiens des 8 nutriments mentionnés dans la section précédente
*Attention : ces sources de nutriments anti-oxydants doivent compléter une alimentation équilibrée, et non s’y substituer!
Vitamine C – sources naturelles
- Cynorrhodon (10g de fruits/jour couvrentl’AJR en vitamine C!)
- Baie d’argousier
- Cassis (fruits)
- Persil
- Kiwi
- Ortie (fraîche, en infusions, en soupes…)
Vitamine E et alpha-tocophérol – sources naturelles
| Huile de germe de blé | 15 ml (1,5 c. à soupe) | 21 mg |
| Amandes non blanchies, rôties à sec ou dans l’huile, ou déshydratées | 60 ml (1/4 tasse) | 9-18 mg |
| Graines de tournesol rôties à sec | 60 ml (1/4 tasse) | 8 mg |
| Noisettes, avelines non blanchies, rôties à sec | 60 ml (1/4 tasse) | 5-8 mg |
Béta-carotène – sources naturelles
La spiruline! (environ 3g / jour)
Et les fruits et légumes orange ou à feuilles vert foncé (patate douce, carotte, potiron, abricot, mangue, melon, salade romaine, épinard, laitue…)
Ubiquinone ou CoQ10 – sources naturelles
Huiles de soja et de colza (1 cas = 1,3 et 1 mg respectivement), soit 20 à 30 fois moins que l’AJR
Alors on met des cacahuètes, sésame et pistaches dans les salades assaisonées! 🙂
Polyphénols – sources naturelles
- flavonoïdes >>> propolis, et en particulier propolis provenant de régions tempérées d’Europe, qui contient 40 types de flavonoïdes >>> gingko biloba (infusion des feuilles).
- épicatéchines : le cacao cru ou le chocolat noir (% > 80). Yay! vive le chocolat 🙂
Glutathion – sources naturelles
Dans l’alimentation, les meilleurs précurseurs de glutathion sont :
- les acides aminés souffrés des brassicacées, les choux donc, à manger abondamment chaque jour. Ca tombe bien, des choux, il y en a pour tous les goûts : du chou chinois au brocolis, du romanesco au kale, du chou-fleur à la moutarde-épinard (consommée en abondance au Japon où je vis), etc etc.
- l’avocat, un autre précurseur star de glutathion. On ne compte plus les régimes qui en font à juste titre un superaliment dégusté à toutes les sauces. Pour celleux qui comme moi s’inquiètent de l’impact écologique de l’augmentation de la consommation mondiale d’avocats, en France les filières de production biologique corse et azuréenne se portent très bien! Bonne nouvelle pour les sudistes!
- Artichaut et radis noir.
En phytothérapie :
- le chardon-marie (en infusion ou compléments) qui contient de la silymarine en abondance, est la plante la plus connue de la détox du foie, et une cure classique augmente d’environ 35% les niveaux hépatiques de glutathion!
- On peut aussi citer le desmodium adscendens, sorte de trèfle sauvage aux superbes qualités hépatoprotectrices. Souvent utilisé en cas de traitements médicamenteux lourds pour le foie.
- Et le champignon reishi, « le champignon miraculeux » de la médecine chinoise traditionnelle
- … (ces 2 derniers n’étant pas originaires de nos terroirs cependant, Afrique pour l’un, Asie pour l’autre)
- Pour revenir sous nos latitudes, artichaut et Radis noir en extrait liquide pour une cure, sont aussi de très bons précurseurs.
Acide lipoïque – sources naturelles
Légumes à feuilles vertes foncées (comme le béta-carotène, bon combo!) et levure de bière.
Oligo-éléments – sources naturelles
Sélénium >>> ail, noix du brésil (pas très locales…). Cuivre >>> noix, graines, céréales complètes.
Zinc >>>
| Germe de blé brut | 30 g | 3 mg |
| Graines de sésame déshydratées ou grillées | 60 ml (1/4 tasse) | 3 mg |
| Beurre de sésame, tahini, graines non rôties | 30 ml (2 c. à soupe) | 3 mg |
J’espère que vous allez pouvoir manger en conscience…. et ainsi lutter contre stress oxydant, de façon agréable et naturelle! Votre bonne santé sera votre plus belle récompense!
Ca vous a inspiré? Laissez-moi un commentaire!
*Article source principal, un peu âgé (2007) mais qui me semble excellent pour résumer pas mal d’aspects. Issu recherches sur les antioxydants menés par le CHU de Liège (une référence en la matière semblerait-il).
| Titre : | Le stress oxydant |
| Langue du document : | français |
| Titre traduit : | [en] Oxidative Stress |
| Auteur, co-auteur : | Haleng, Jeanine [Centre Hospitalier Universitaire de Liège – CHU > > Chimie médicale >] Pincemail, Joël [Centre Hospitalier Universitaire de Liège – CHU > > Chirurgie cardio-vasculaire >] Defraigne, Jean-Olivier [Université de Liège – ULiège > Département des sciences biomédicales et précliniques > Biochimie générale] Charlier, Corinne [Université de Liège – ULiège > Chapelle, Jean-Paul [Université de Liège – ULiège > Département de pharmacie > Chimie médicale >] Département de pharmacie > Chimie toxicologique] |
| Date de publication : | oct-2007 |
| Titre du périodique : | Revue Médicale de Liège |
| Volume/Tome : | 62 |
| Fascicule/saison : | 10 |
| Pagination : | 628-38 |
| Peer reviewed : | Oui (vérifié par ORBi) |
| Manifestation/périodique à portée : | Nationale |
| ISSN : | 0370-629X |
| e-ISSN : | 2566-1566 |
| Résumé : | Le stress oxydant correspond à un déséquilibre entre la génération d’espèces oxygénées activées (EOA) et les défenses antioxydantes de l’organisme, en faveur des premières. Notre mode de vie (tabagisme, alcoolisme, obésité, exercice physique intense), mais aussi nos mauvaises habitudes alimentaires, augmentent de façon anormale la production des EOA dans notre organisme. A long terme, ceci peut contribuer à l’apparition de diverses pathologies liées au vieillissement comme les cancers ou les maladies cardio-vasculaires. Dans un souci de prévention, il conviendra donc de disposer d’outils performants permettant d’évaluer correctement le statut de stress oxydant chez un individu afin d’apporter les corrections nécessaires pour optimaliser nos défenses antioxydantes et diminuer les dommages oxydatifs induits par les EOA au niveau de l’ADN, des protéines et des lipides. Mots-clés : Stress oxydant – Antioxydants – Marqueurs biologiques |
Allez, à + les wHoUman!
Prenez soin de vos cellules, qui constituent par milliards votre corps, en les nourrissant comme il se doit! Elles ont besoin de vous 😉
Virginie
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Merci pour cet article très intéressant ! Finalement si on mange des fruits secs (amandes, noisettes, noix et sésame), on couvre une bonne partie des apports. Il n’y a plus qu’à compléter avec quelques fruits et legumes !
Bonjour Morgan! Merci pour ton commentaire très pertinent! Tu as tout à fait raison, les oléagineux sont vraiment des super-aliments, superfood indeed!
En plus hyper facile à intégrer tous les jours à tous les repas, salades, desserts, plats, ça permet d’inventer 1000 variations hyper simples et instinctives! Salade saupoudrée de sésame, buddha bowls et poke bowls nous y ont habitué avec le sésame noir 😉 et pâtes aux noisettes, fromage / fruits secs, porridges matinaux aux noix… tellement de possibilités ludiques et gourmandes.
A + 🙂
Virginie
Merci Myriam pour cet article bien complet. Il est rare de voir conseillés les Cynorrhodon que l’on utilise aussi en thérapie hildegardienne pour purifier l’estomac 🙂
Bonjour Christine ! Merci pour ton commentaire ! Je suis ravie de découvrir grâce à toi la thérapie hildegardienne, je connaissais Sainte Hildegarde de Bingen par mes cours de botanique, mais ne connais pas encore les principes thérapeutiques en vigueur aujourd’hui. Merci pour la découverte et au plaisir, n’hésite pas pour un futur carnaval d’articles aussi…
Virginie Myriam (comment as tu deviné mon deuxième prénom… Pure coïncidence ? 😂🤗)
Merci pour cet article intéressant j’ai appris plein de choses ! 🙂
Top!!